Как проводить гимнастику при коксартрозе?

Гимнастика при коксартрозе – важнейший пункт в общем комплексе мер по оздоровлению и спасению тазобедренного сустава. Помимо медикаментозной терапии, физио-процедур, курса хондропротекторов, нетрадиционных методов, лечебная физкультура (ЛФК) дополняет лечение недуга, усиливая циркуляцию сосудов, приводя в тонус мышцы, связки, хрящи, сухожилия, внутрисуставную жидкость.

Мнения и рекомендации по проведению ЛФК при коксартрозе

Среди медиков существуют споры, нужно ли и как проводить гимнастику при артрозе тазобедренных суставов (ТБС). Противники упражнений ссылаются на то, что ТБС противопоказаны перегрузки из-за болезни, мол, суставу нужен покой. Однако большинство медицинских специалистов, среди которых известные врачи Бубновский С.М., Евдокименко П.В., Дикуль В.И., резонно парируют такие мнения. Сустав без движения быстрее разрушается: мышцы и связки слабеют, что еще более усугубляют артроз из-за возросшего давления на поверхность тазобедренных суставов.

Мы придерживаемся той же позиции, что и уважаемые врачи-ортопеды. Без минимума ежедневных гимнастических упражнений сустав теряет свою подвижность, «костенеет», жидкость внутри сустава перестаёт выполнять свою функциональность, а гиалиновый хрящ разрушается. Разумеется, перед тем, как приступить к рассмотрению комплекса упражнений при коксартрозе и видео к ним, нужно дать общие рекомендации.

1. Упражнения нужно выполнять без фанатизма, пусть они будут плавными, мягкими;
2. Не забываем, что эта гимнастика – лечебно-оздоровительная, а не привычная в фитнес-зале или на спортивной тренировке;
3. Оптимальным считается уделять ей около часа за день, несколькими подходами по 15 минут;
4. Давать передышку суставам между внутридневными подходами, чтобы хрящевая ткань смогла синтезировать новые клетки;
5. Полезны занятия при тазобедренном артрозе в бассейне, вместительной ванне (главное, чтобы вода была теплой);
6. Если удобнее, то можно использовать во время ЛФК специальные пояса, наколенники (бывает, что при артрозе ТБС тянут и ноют колени), эластичные бинты и другие ортопедические приспособления.
7. Самое главное – не проводить занятия во время обострения!

Теперь приступим к самим занятиям.

Упражнения №1

1. Ложимся на живот, будем поднимать ноги по очереди, желательно, не сгибая их при этом. Да, при коксартрозе выполнять такие движения непросто, но нужно очень постараться, чтобы выполнять их плавно и доводить амплитуду высоту ног до 15 см. Как только подняли ногу до нужной высоты, задерживаем на пару секунд конечность. Опускаем. И по очереди с каждой ногой.

Чем это полезно при коксартрозе? Во-первых, данное упражнение статическое, то есть при его выполнении суставы задействованы минимально. Во-вторых, укрепляются мышцы ягодиц и тазобедренных суставов. Для новичков таких подъёмов ног из положения лёжа на животе  можно проводить до 3-5 раз, со временем довести подходы до 10 раз, давая себе передышку между ними.

2. Продолжаем лежать на животе, сгибаем одну ногу (так как чаще всего поражён один сустав при коксартрозе, советуют начать со здоровой ноги), прижимая крепко таз к полу. Мы должны согнутую нижнюю конечность приподнять и зафиксировать в таком положении на пару секунд. Время и высота подъёма зависят от степени артроза тазобедренных суставов и до возникновения болевого порога.

Число подъёмов рекомендуется до десяти раз, но всё индивидуально. Ориентируйтесь на своё состояние. После выполнения обязательно дадим передышку нашим мышцам.

3. Опять лежим, но уже на спине. Поднимаем одновременно обе ноги от пола. Задерживаем в воздухе на некоторое время. Здесь будут задействованы мышцы не только ног, но и понадобится пресс, у многих он оказывается слабым и нетренированным. Для опытных пациентов можно усложнить: разводить в воздухе ноги в стороны, будто ножницы.

Упражнения №2

Переходим ко второму комплексу упражнений, призванных улучшить здоровье пациентов с тазобедренным артрозом. Доктор Евдокименко советует, что если вы выполнили один комплекс, то затем как минимум час нужно передохнуть.

1. Снова ложимся на спину, вытягивая ноги, а руки наоборот прижимая к телу по бокам. Будем поднимать руки при вдыхании воздуха, а на выдохе опускать их в исходную позицию. 6-10 раз будет достаточно. Между прочим, тема дыхания и выполнения под него упражнений – это основа древней йоги, а так же обязательное условие большинства тренировок, которым учит доктор Бубновский (и его знаменитый выдох «ха» при финальном сгибании-разгибании суставов).
2. По 6-8 раз мягко вращаем коленями вовнутрь.
3. Всё так же лёжа, кладём руки на пояс, а ноги разводим по разные стороны, едва касаясь пяточками пола.
4. Руки оставляем так же на поясе, и начинаем изображать езду на велосипеде, имитируя прокручивание педалей. Интервал выполнения до 15 сек.
5. Возвращаемся к начальному упражнению.

Упражнения №3

Тщательно отдохнув, приступим к третьему комплексу суставной гимнастики при артрозе тазобедренных суставов. Впрочем, никто не запрещает начать вам именно с этого набора упражнений, минуя предыдущие, а к ним вернуться позже.

1. Исходное положение: ложимся на тренировочный коврик или специальную подстилку спиной, прижав руки по бокам. Приподымаем голову и плечи на возможное расстояние, задерживаемся на пару мгновений в таком положении. Делаем таких несколько подъёмов.
2. Из исходного положения продолжаем: подъём обеих ног, а руки при этом могут находиться на бедрах. Как и предыдущие ситуации, делаем без фанатизма, достаточно на пару секунд подержать ноги в воздухе.
3. Расслабляемся, выдыхаем и плотно сжимаем мышцы таза. Необходимо зафиксировать этот момент на 2-3 секунды. Расслабляем мышцы. Повторяем от 3 до 5 раз.
4. Если у вас поражён только один тазобедренный сустав, то переворачиваемся на здоровый бок, голову кладём себе на локоть. Будем поднимать больную ногу, но делая это крайне плавно и лояльно по отношению к ней. Приподняв от пола, зафиксируем положение на 1-3 секунды. Опускаем.

Упражнения от доктора Бубновского

Во время видео выступлений или по телепередачам, С.М. Бубновский не раз рассказывал о различных гимнастических тренировках для суставов при артрозе и некоторых иных заболеваниях. Первое упражнение он называет «плуг»: ложимся на коврик, руки отставляем в стороны. Теперь заводим ноги за голову, по возможности, касаясь пола. Это может показаться трудновыполнимым, особенно людям с ожирением, но стремиться нужно именно к такой позиции. По словам Сергея Михайловича, 20 раз таких телодвижений будет предостаточно. Впрочем, для начинающих хватит и 10 перекатов.

Следующее оригинальное название упражнения от Бубновского – «складной нож». Оно полезно будет не только при коксартрозе, но и гонартрозе (коленном артрозе). Садимся на пол, обхватываем обеими руками за стопу одну ногу, которая должна принять стреловидное состояние. Она будет приподнята. С непривычки, будет дискомфортно от слабости связок и особых мышц. Врач говорит, что наличие слабой боли при выполнении этой позиции разрешены. Проделываем то с одной вытянутой ногой такие растяжки, то с другой. Они улучшат подвижность коленных, тазобедренных суставов, усилит мышцы позвоночника.

Много интересных упражнений Бубновского требуют тренажёров, которые можно либо приобрести, либо собрать самому. Ознакомиться с ними мы рекомендуем из его видео по суставной гимнастике при тазобедренном артрозе.

Выводы

Итак, перечисленные комплексы упражнений – лишь небольшая часть из возможных гимнастик, направленных на повышение подвижности суставов при коксартрозе, усиление циркуляции в кровеносных сосудах, улучшение тонуса мышц и всего опорно-двигательного аппарата. Но концепция и суть, мы полагаем, понятна. Важно не перенапрячь больные суставы, делать передышки между занятиями. Если есть возможность, обсудите гимнастику с лечащим врачом или подберите собственный комплекс.

В заключение предлагаем посмотреть видео от доктора Евдокименко по гимнастике при коксартрозе.